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  东北师范大学人文学院大学生心理健康教育中心(前身为心理咨询室)正式成立于2008年8月,中心隶属于东北师范大学人文学院学生处,负责定制全校学生心理健康教育计划并具体实施。中心以增强同学的心理素质为目的,帮助同学增强心理适应能力。
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高考前,这3招帮考生缓解焦虑
2018-05-05 00:00  

01

作为过来人,高考种种情形历历在目

想说这个话题,是因为最近遇到了许多焦虑的高三学生,还有他们的父母。

如果你是位高三学生,希望看到这篇文章能让你掌握点技巧,如果你是他们的父母,愿能够缓解你间接压力,要知道,你的情绪状态一定会影响孩子。

需要说明的是,我的观点基于我个人咨询经验,并不适用每个人,你要根据自己家庭特点,孩子人格特点有针对性的采纳。

一篇文章、一堂课只是针对普遍意义上的人群,这就是一对一心理咨询优于听课、看书的原因。

写下这个题目一下把我拉回了我的高考年代,现在想来当时我真是紧张的要命。

高考前一天,我就把所有复习资料和课本全部扔进湖里,有种壮士断腕的豪迈,心想,若高考不成功,我也回不来了。

当时完全没给自己留退路,坚持认为通往前程的只有高考这一条道,没有归途。

多年以后我发现,原来通往成功的路有千百条,而高考只不过是必然经历的再普通不过其中之一。

至今我清晰记得三件事:

去往考场的路上脑海中浮现了一句诗:风萧萧兮易水寒,壮士一去兮不复还。

那三天热的要命,以至于我会担心准考证被烤化了。

语文考试中,我眼睁睁看着前排有个考生晕倒,被送往医院,而那件事,居然让我窃喜。

你可以看到当年我的紧张程度,焦虑指数一路飙升,那时考场外没有黑压压等待的父母,至少我父母没来,他们只是知道有这么回事儿。

正是无意识这两种行为,降低了我的焦虑,懂心理学的人一眼就明白,当年去除我焦虑有两种方式:

暴露和面对。

没有家长给我任何压力。

这正是今天我要说的其中两点。

第一招,就是暴露法

很多学生平常考的很好,一到大型考试就紧张的要死,这里有两种解读,精神分析解读属俄狄浦斯情结的某个面向,内心深处对分离和成功有恐惧,根源在家庭关系,这部分家长知道就行,不需要给孩子解释。

认知方面解读比较容易接受,你(指考生)害怕的并不是试卷具体内容,而是那种氛围:

远离熟悉之地,次序被打乱,无论是同学还是教室,一切都很陌生,要知道,陌生会引发焦虑。

那里只有翻阅试卷声、笔在纸上的沙沙声、钟表滴答声,监考老师镜片后面的眼睛和来回踱步声、某一两声咳嗽显得特别刺耳……

这营造了诡异的气氛,几十号人做着同样一件事,而又互相不认识、不言语。

你把考场搬到家里面试试,保证提分,怎么办?

你需要面对,而不是逃避。

需要暴露,条件允许尽可能还原大型考试氛围,钟表、考场、考号、监考,进行模拟演习,把平常作业当做大型考试,我不再多说,你能理解,就是一次又一次把自己置于相似环境和氛围里,真到考试就不那么紧张了,因为那只不过是你每天要做的事情。

当然,完全还原可能性很小,需要多方周折,没有专业指导,可能还会加重焦虑,但你可以运用想象技术进行暴露。

反复回想上次大型考试紧张时候的场景、感受,然后用到家庭作业和模拟考试中,在家中想象此刻就在考场,监考老师就在身边踱步,努力营造这样的氛围,然后做题。

这需要反复训练,一开始你会觉得无聊,或者认为干扰到答题,但慢慢就会适应,毕竟现在干扰你答题并不是真实高考,你一定不愿看到6月7号那天真被干扰。

暴露和面对后你会发现,它们都是纸老虎,就像当年的我,一定要吃掉它,否则只有被它吃掉,这样野蛮暴露暗示是我潜意识自动出现。

你无须模仿这种危险动作,因为现在的你不一样,有人指导你,此刻,这个人就是作为心理咨询师的我。

第二招,冥想

放松练习,这是我告诉你的第二招,和第一招是两个极端,一刚一柔,阴阳平衡。

如果说第一招我教你去干掉它,第二招我教你接纳它,本质上高考只是外因,内因是自己两个部分的冲突。

你所有的焦虑来自于:担心自己考不好。

考不好会让你找出一万种担心,担心不如别人、担心让父母失望、担心上不了好大学、没有好的工作、影响人生轨迹等等。

担心就是你的焦虑,同时你会因为自己的焦虑而焦虑,会担心自己这样的压力让自己发挥失常,这便是冲突。

那么,我告诉你,这都是正常的,这是人格健康的标志,你所有担心和焦虑都是你,你应该如此,而不是把它们赶出脑海,若面对高考,你不紧张、没压力,这才是不正常的,要去接纳它,这是最基本认知。

当你一旦有了这种想法,焦虑就减少一半,因为你正在和敌人和解。

剩下的就是小技术,比如冥想和催眠,对考生而言,它们本质上差不许多,都是放松训练,前者是自己进行,后者是另一个人陪你进行。

我会建议考生学会自我冥想,每天拿出5-10分钟,学会调整呼吸、面对各种念头,安安静静和内心待一会儿,暂时远离课本和复习。

这是很有必要的,找我的考生我都会教这个方法,还有30多天,内功已基本成型,你需要的是心态,千万别担心这会耽误你十几分钟的复习,这好比上前线之前和妈妈通个电话,对你有抚慰作用。

可以去专业网站平台搜一搜正念冥想,下载下来,不要太长,每天10分钟之内最好,睡前或早读进行都可,每次复习之前也可以。

毫无疑问,这个方法总有效果,但要考生本人愿意,家长切不可强迫,具体方法,音频都会有指导,你照做就行,很简单的。

极度焦虑的考生,前一周可找专业人士做做催眠,我一般不主张如此,自己能解决的就自己解决,你是自由的,你说了算。

第三招,辅助手段:心灵书写

专门搞个本子,不要有格子的,纸张比较厚实的那种,郑重其事的写上:“心灵书写本”,就可以开始了。

随时随地带着它,随时都可以“胡乱写”,不要管标点符号、错别字、字迹是否工整、语句是否通顺等,也不要去管什么该写什么不该写,只要你心烦意乱或紧张,就可以随手写、随手划。

不要思考,不要控制,不要评判你写的任何东西,反正只有你自己知道,还有最重要的一点:手不要停下来、千万别停,脑子很空也别停,随便写什么好了,只规定写5分钟或者写满一张纸,即可。

关于心灵写作我正在写,也正在教授你如何写,当然你别管那么多,只记住我上面说的几个重点就行。

之所以说是辅助手段,因为前两招都可以写下来,把你害怕的氛围、考试紧张的所有念头、冥想过程中任何念头、感受,统统写下来。

你会发现,它们变成了白纸黑字时,你轻松了,也释怀了许多。

这三种小方法,简单易行,考生自己就可进行,很自由,很可控,也不会被任何人指指点点,满足了自我掌控的欲望。

02

家长需要做的:一如既往

最后,再和家长说几句,上面这三种方法你(家长)可以告诉孩子,但不要有任何强迫,只是让他知道这件事,我想你会明白的。

这三种方法你可以自己用,来缓解你因为孩子高考引发的焦虑。

不得不说,你的焦虑不是毫无根据,但负责任的告诉你,你一切的焦虑源头全部来自你自己的需要,你若不信,拿出笔写下所有焦虑,问自己两个问题:

孩子真的需要吗?这是我的需要吗?

前者可以去和孩子证实,后者问问自己,在你像孩子这么大时候,希望父母怎么对你,若你有同样的排斥,或者有过度的需要,那么,可以肯定的说,那不是孩子的需求。

你正在重复当年自己的感受,或者你在补偿当年没得到的感受,这两点,都是你自己的需要,不是孩子的。

你可能会问,需要做些什么?我直接回答你:什么都不需要做。

原来怎样还是怎样,明白吗,并不是反常,如果原来反常,那我建议你依然反常,就是要让孩子感觉:你们并不因为他高考而有任何变化。

稳定是你需要做的,其它的就没了,稳定指的是一如既往,像往常一样,该上班上班、该愈加瑜伽、该做饭做饭、该紧张紧张,懂了吗?

是孩子高考,不是你高考,孩子还是那个孩子,只不过这几天要考个试而已,至于这个考试孩子是否满意,那是他的事。

孩子还是你的孩子,爱,不会因为高考而改变。

 03

注:高考减压的技巧与方法

(1)以平常心对待中考

引导孩子目光放长远,在一个人的人生长河中,中高考只是其中某个点。也许等孩子们上了大学,参加了工作或结了婚之后,中考对他们来说,真不算个事儿。

(2)不要把考试焦虑看得太重

考生在考试前和考试中会出现考试焦虑现象,即:有些紧张,有些不安,有些着急。情绪低落、不想看书、吃不下饭等都是考生考前比较常见的心理问题,这对考生来讲是难免的。轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的潜力,就象我们工作中要有点压力工作才干得更好一样。考生存在中等程度与严重程度焦虑对考生的发挥才会产生一定的负面影响,这种情况下应及时寻求心理辅导老师的帮助。

(3)积极的自我暗示

考生可以经常对自己进行积极暗示,告诉自己“我行”、“我完全有能力应对考试”、“我已经准备好了”等等,在这种自我调整的作用下,能够很好地消除心理压力,从而消除焦虑,放松心情。此外,学生还要正确认识自己的能力,制订的目标要符合自身的能力。考生可以暗示自己:考试只要发挥出自己的正常水平,就是成功。

(4)听听音乐

听音乐,尤其是听轻音乐对调整人的紧张情绪的效果非常好。我们对高考状元及一些成功的考生进行过调查研究,询问他们情绪紧张时怎么进行心理调节,他们中有不少人通过听自己喜欢的轻音乐来放松自己的心情。

(5)深呼吸

深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法,闭目坐在椅子上,缓慢有节奏地吸气,停几秒钟后,再缓慢有节奏地呼气,连续做几次,直到自己的情绪完全平复了下来。 。

(6)放松训练法

这是一种利用语言暗示进行放松的方法。考生坐在椅子上,全身放松,两脚与肩同宽,眼睛微闭。心中默念:头部放松,面部放松,颈部放松,前胸放松,腹部放松,后背放松,腰部放松,上臂放松,前臂放松,大腿放松,小腿放松,脚背放松,脚掌放松等。如此按照顺序反复默念,可使身体得到放松,精神上也得到放松。

(7)想象排忧法  

考生可站着进行训练,也可在晚上淋浴时进行训练。训练时开始想象天上下着毛毛细雨,雨水顺着面部流到胸部、腹部,雨水同时顺后脑流到背部、腰部,水继续往下流,流到大腿、小腿、流到脚背、脚心。一面想象雨水沿身体向下流,同时一面想象雨水把自己的烦恼、忧愁、紧张、不安等不良情绪统统冲刷掉。按照这样的顺序不断地进行训练,对消除不良情绪,排除烦恼与不安能起一定的作用。

(8)适当的运动

科学的安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合,劳逸结合有助于减轻压力,及时消除疲劳,同时还会有效转移考生的注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动,更应该进行有益而适宜的体育运动,以此减轻紧张度。如在周末时家长可与孩子进行爬山、打球、公园散步等活动。针对考前时间紧的情况,考生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼。如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小运动。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的,

以上八个方法,考生可根据自己的实际情况,经常选用一种或几种方法进行情绪调节。对考前、考中保持一个好的心态肯定有益。

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